Cómo prevenir el dolor provocado por el ordenador y el móvil

Este post es algo diferente a lo que escribo normalmente, pero creo que puede aportar valor a mucha gente que lo está pasando mal, he oído a un par de amigos comentando síntomas de esto últimamente, a uno le duele del dedo gordo y la mano, al otro el cuello de pasar tantas horas delante del ordenador y con el movíl, además siempre tuve la idea de escribir sobre el tema. No soy médico, pero me considero un experto de andar por casa después de mi experiencia y lo que aprendí leyendo varios libros, hablando con mucha gente y sufriendo esta dolencia durante mucho tiempo, espero que te sirva para superar o a hacer más llevadera esta enfermedad tan incómoda.

 

Repetivie Strain Injury no es tendinitis

En inglés le llaman Repetitive Strain Injury (RSI), en español sería algo así como “lesión por distensión recurrente”, a veces se confunde con el tunel del carpiano pero lo que te diría el médico es que tienes Tendinitis, puede ser en la mano, en el brazo, el codo, el cuello, el hombro o cualquier parte de la parte superior del cuerpo.

Si tienes dolor o malestar en alguna parte de la mitad superior del cuerpo, si trabajas muchas horas sentado con el ordenador o si te pasas muchas horas al día tikitiki con el móvil, sigue leyendo. Te puede ahorrar muchas complicaciones.

 

Cómo empiezan los síntomas

Cuando llevaba unos meses trabajando para Yahoo! en Irlanda, pidieron un voluntario para cubrir el mercado Alemán,  yo que soy un valiente/motivado me lancé a la aventura. Lo que parecía una oportunidad para hacer otras cosas, se convirtió en hacer el trabajo de dos personas y de una semana pasó a varios meses. El trabajo era muy repetitivo, sobre todo operacional, copia esto aquí y pégalo allí (en lugar de copy/paste se convirtió en Kopieren/einfügen, súper excitante el cambio vamos), y muchos, muchos clicks del ratón y arrastrar esto allí y lo otro allá, además mucha tensión, todo llegaba a última hora y la campaña tenía que empezar lo antes posible. Después de unos meses empecé a notar algo raro en la mano, notaba picores, como si se me durmiera, además todo el rato me estaba masajeando la mano de manera inconsciente. No lo sabía pero eso eran síntomas de RSI.

 

La Alarma

Esto es algo que va muy poco a poco, no te empieza a doler de repente pero un día llegué a casa y mi novia de entonces me dijo que le abriera un bote de tomate frito, fue entonces cuando me di cuenta no tenía fuerza para abrir el bote pero, para más preocupación, casi no tenia fuerza ni para sostener el bote con la mano derecha, ni si quiera podía cerrar el puño con fuerza.

Ese día tomé la decisión de que en cuanto pudiera me iría de ese trabajo, y unos meses después me marché. Era mi cuerpo avisándome de que lo que hacía no era mi destino en este mundo.

 

Investigando sobre RSI

Durante los siguientes meses empecé a investigar sobre lo que me pasaba, me compré varios ratones diferentes, ergonómicos, que me ayudaron durante un tiempo, pero que al cabo de unas semanas simplemente hacian que el dolor cambiara de una zona a otra. Empecé a preguntar a mucha gente, alguien de la empresa vino a hacerme una auditoría de la ergonomía de mi espacio de trabajo, básicamente me dijo que lo hacía todo mal, la alfombrilla del ratón que usaba tenía que desaparecer, la pantallaza demasiado baja, el teclado en mala postura, la silla muy alta. Después de esto la cosa mejoró un poquito pero al cabo de las semanas otra vez igual.

 

El primer adiós

Me marché, hice mis maletas y me largué de Irlanda para viajar 2 meses por África y 8 por América, obviamente, no me dolió nada durante el tiempo que estuve viajando. Cero estrés, y poquitas horas delante del ordenador son la mejor medicina para esta enfermedad.

 

La vuelta

En Abril de 2011 volví a trabajar y al principio todo parecía que estaba bien. Sin embargo, al poco tiempo otra vez un trabajo con tensión, mucho teclear, más ratón,  copiar y pegar por todos lados. Al cabo de unos meses estaba igual que cuando me fui, pero esta vez más preocupado. Empecé a hablar a todo el mundo sobre esto y no paraba de oír historias de gente que le habían operado del túnel carpiano, incluso alguien que le había salido una especie de tumor y gente que había tenido que dejar de trabajar y cogerse una baja. Esa no era mi idea así que empecé a ir a los médicos.

 

Peleando con los médicos

No voy a entrar en mucho detalle para no herir sensibilidades médicas, pero la actitud de los médicos era mandarme pruebas, tomarme como una abuela loca que va al médico a pasar la mañana y decirme que tomara Ibuprofeno si me dolía, o decirme que era normal. Me mandaron rehabilitación que me ayudó muy poco (¿de verdad el rayo láser ese hace algo?) por lo menos la rehabilitadora era muy simpática, pero nadie me preguntó por mis hábitos, por mi postura ni por muchas otras cosas importantes relacionadas con esta enfermedad. La medicina moderna en muchas ocasiones trata los síntomas pero muy pocas veces la verdadera causa del problema.

 

El libro que me salvó

Mi grado de frustración empezó a subir, llegaban las 6 de la tarde en la oficina y me suponía un esfuerzo mover el ratón. Un día, camino de rehabilitacion, vi a un obrero que picaba el cemento con una maquina super pesada y pensé en qué dolor tendría es hombre. Si a mi me dolía la mano de usar el ratón, cómo estaria él despues de 8 horas al día con la vibración de la maquina.

Como los médicos me solucionaban muy poco, empecé a buscarme la vida y de manera accidental encontré este libro sobre RSI que fue lo que de verdad me ayudó. Me costó 1 centavo de dólar más los gastos de envío desde EEUU.

Estaba escrito en 1995. Este médico trató a muchas mujeres que trabajaban transcribiendo a abogados y al cambiar de la antigua máquina de escribir (que al parecer no era tan dañina) a la máquina electrónica de escribir, y luego al ordenador, empezaron a sufrir la enfermedad. El doctor Pascarelli hizo una investigación muy profunda y ofrece muchas soluciones, a mi me salvó de verdad. Unos años después publico otro libro más, adaptado a los tiempos

Después de este libro empecé a hacer cambios en mis rutinas y poco a poco la cosa mejoró. Fui al fisioterapeuta y con el uso de la punción seca consiguió que el dolor de la mano desapareciera, aunque solo cambió de lugar y en vez de bajar se quedaba en la parte del trapecio y todo el cuello por el lado derecho, el del ratón.  Pero al menos ahora sabía que me pasaba y que tenía que hacer para controlar este dolor y eso te cuento ahora.

 

Consejos para aliviar y prevenir el dolor

Aquí van todas las cosas que fui descubriendo durante años, esto es un tema de probar cada uno, cada caso de esta enfermedad es diferente, a cada uno le duele algo distinto porque la postura y los hábitos son diferentes. Así que prueba lo que te apetezca y a ver qué resultado te da:

 

• Ergonomía – todo lo que tenga que ver con el lugar de trabajo y tu manera de hacer uso de todos los elementos que tienes en tu ambiente de trabajo. Si trabajas en una gran empresa debería haber una persona de Seguridad Laboral que pueda hacerte una auditoria y si estás en una empresa pequeña o trabajas por tu cuenta usa esta foto y las siguientes.

 

• La postura –  Es parte de la ergonomía pero es muy importante. Si estás encogido, demasiado alto o bajo, o cerca o lejos, cada segundo que pases trabajando te estarás haciendo daño. Lo de ponerse el telefono en la oreja, doblar el cuello y teclear es la manera más rápida para destrozarse el cuerpo. Además de corregir la postura mientras estás en el trabajo, puedes también hacer YOGA al salir, que seguro que te ayuda a tener una postura más saludable.

 

 

 

• Paradas – Al que trabaje en un ambiente de stress le parecerá una locura, pero tienes que hacer descansos. Como mínimo cada hora. Yo me ponía a trabajar y metido en la vorágine de la multitarea y el estrés  me olvidaba de todo y pasaba horas sin levantarme, así que me instalé este software gratuito Workrave. La ovejita te va avisando para que hagas paradas y si no las haces te bloquea el ordenador.  Yo lo tenía configurado para hacer una parada corta de 3 minutos cada hora y luego una más larga cada 2/3 horas, puedes configurarlo a tu gusto, pero eso sí, haz caso a la ovejita porque si no se pone pesada. Además, este software te da información curiosa: te dice cuántas teclas y clicks de ratón has hecho al día, cuántas horas has pasado frente al ordenador o cuánta distancia has recorrido con el ratón (al más puro estilo champions league y cuánto corre un futbolista) Cuando vi que durante un día de trabajo normal, tecleaba 16.000 veces, clickaba 8.000 y hacia 2.5km con el ratón acabé de entender porqué me dolía la mano.
  Otro truco que yo hacía es beber mucha agua, así te aseguras de que tienes que levantarte a llenar la botella y luego a vaciar el depósito.

 

•  Estiramientos – Durante las paradas que te va a mandar la oveja puedes aprovechar para levantarte y dar un paseo, mirar un poco a algo más alejado que la pantalla de tu ordenador (muy bueno para los ojos y si sufres de dolor de cabeza)  y también para hacer estiramientos. De esta manera relajas los brazos y las manos y te aseguras de que el riego sanguíneo llega a todos los rincones de tus brazos y manos, oxigenando bien todas las zonas para asegurarte de que no se produce inflamación o daño en los tejidos. Aquí algunos ejemplos de estiramientos, la ovejita te da algunos también ( si te da vergüenza por tus compañeros ponerte a estirar en la silla puedes ir al baño y hacerlo allí pero yo te recomiendo que lo hagas y le digas a todo el mundo que te siga, yo lo hacía en la oficina y aunque me he llevado algún abucheo también otros lo agradecían y si no pues nos echabamos unas risas :

http://www.equilibrioenmovimiento.com/2013/02/ejercicios-para-la-oficina.html

http://www.uhmasalud.com/blog/bid/273315/8-ejercicios-de-estiramiento-para-la-oficina

http://mangasverdes.es/2011/09/05/15-ejercicios-fisicos-silla-ordenador/

 

• Usar varios ratones – tengo casi todos los ratones ergonómicos que hay en el mercado, uno vertical, uno que es un joystick, con la bola arriba, etc.… Creo que es cosa de probar cada uno. Al principio me vino muy bien cambiar pero al final me acabó doliendo otra parte de la mano, no era un tema del ratón aunque seguía alternando con uno normal y uno vertical que compré. No soluciona el problema pero puede ayudar en un momento dado.

 

• Usar el ratón con ambas manos – Igual que usar ratones distintos, repartirá la tensión entre las dos manos y al menos evitará los dolores más extremos.

 

• Teclas de fácil acceso – Si usas mucho algunas teclas, como copiar y pegar. Puedes configurarlas en una de las teclas de función (F1, F2…) De esta manera, cuando vayas a teclear no tienes que hacer lo que yo llamo “la garra” al presionar Ctrl + C o V. Así ahorras mucha tensión en la mano con la que hagas esto. Este software te ayuda muy fácilmente a gestionar estas teclas.

 

• No hablar del dolor – durante meses le contaba a cada persona que me dolía la mano. Me sirvió para recoger información y ver que no era el único al que le pasaba, pero aprendí una cosa muy importante: “Tus dolores no le importan a nadie”. Incluso si alguien hace como que sí, no te lo creas, cada uno tiene sus cosas e ir por ahí contándole a la gente lo que te duele no te va a ayudar a hacer amigos. A no ser que creas que esa persona te puede ayudar, porque es médico, fisioterapeuta o algo así. Además cada vez que hablas del tema pones más atención en el dolor. Un día dejé de hablar del tema y no se si dejó de dolerme, pero sí te aseguro que lo notaba menos, ya que mi atención estaba en otro lado.

 

• El móvil – merecería un post a parte. Estoy convencido de que el uso del móvil va a crear más y más problemas de este tipo. Esa herramienta del demonio, que tambien nos sirve para tantas cosas buenas. No digo que dejes de usar el móvil, pero úsalo de manera más inteligente. Sobre todo con aplicaciones para comunicarse chateando como Facebook y Whatsapp, manda notas de voz cada vez que puedas y así ahorraras mucho sufrimiento a tus manos además de ser algo mucho más personal.

 

• La tensión – Cuanta más tensión tengas en el trabajo, cuanto más estrés dejes que te genere, peor será la enfermedad. Aprende a tomarte el trabajo de una manera relajada, haciéndolo lo mejor posible pero sin que te ataque a los nervios. Respira hondo, haz una broma, lo que sea para cortar la tensión.

 

 

La Repetivie Strain Injury que causa la tendinitis es una enfermedad muy silenciosa. Entra en tu vida muy despacio sin que te des cuenta, y cuando eres consciente ya es demasiado tarde. Dicen que cuesta el doble de tiempo en curar que el tiempo que tardaste en hacértelo.

Es algo en lo que nadie te va a ayudar. Ni tu jefe, ni tu madre pueden hacer las cosas para prevenirla por ti. Si de verdad aprecias tu salud, tu cuerpo y tu trabajo y empiezas a notar algún síntoma, tómatelo muy en serio. De verdad se puede convertir en algo que te amargue la existencia. Las cosas que debes hacer para prevenirla son cositas muy fáciles de hacer, hábitos muy sencillos de implementar en tu vida y que con seguridad la van a mejorar en general.

Y si te empieza a doler, yo me preguntaría qué viene ese dolor a decirte.

Después de años preguntando a mi dolor, entendí que venía para una muy buena razón. Quería sacarme de la oficina, porque tenía otras cosas que aportar a este mundo, así que tengo que agradecer a ese dolor que viniera a recordarme que había un mundo fuera y que yo tenía una misión mucho más importante que copiar y pegar, incluso aunque fuera en alemán.

Me gustaría que este post sirva de verdad a toda la gente que trabaja en una oficina o delante del ordenador o a los que estan todo el día con el móvil, así que si tienes una experiencia relacionada con esto; trucos o cosas que pueden servir a alguien, por favor dejalo en los comentarios. Además si piensas que a alguien le puede ayudar este post,  o conoces a alguien que esté en riesgo de RSI compártelo.